★前情提要
小弟近來這個月剛轉換到新工作，結果被睡眠問題搞得生活一團亂இдஇ，深深認知到，睡眠品質是一件人生當中很重要的事情喔！
好的睡眠讓人在念書求學、工作事業、經營家庭上，能夠有更多體力、腦力與精神去處理這些事情；反之睡眠不好，不僅早上帶著一個睡眼惺忪的熊貓眼，在精神集中力、專注力上，也都會受到影響，甚至讓人情緒不穩定、憂鬱、壓力、焦慮[1]，導致工作效率變差、整個人昏昏沉沉的做事沒有方向感，影響個人的表現，這樣就不好了。
★失眠的親身經歷跟症狀
大概去年年底，因為轉換工作，小弟從台中老家搬到新工作的所在地，桃園平鎮工業區。為了節省開銷多存點錢、拯救家裡的負債與經濟問題，小弟選擇了最便宜的住宿方案－－公司提供的員工宿舍～
剛搬來第一天在宿舍睡覺之後，隔天就出現問題了ヾ(;ﾟ;Д;ﾟ;)ﾉﾞ
小弟早上出現各種負面症狀：睡得腰酸背痛、晚上一夜難眠、睡眠過程中意識清醒根本沒有在睡、眼睛明明閉著卻怎麼躺都無法入眠、腦袋中停不下來的各種思緒……
小弟以為只是新環境無法適應、或是上了年紀的關係而已，想說過一陣子應該就習慣了，所以就這樣渾渾噩噩過了一個禮拜。造成的結果就是，上班專注力不集中，一直延續前一天晚上時的停不下來的大腦思維、東想西想，而且想睡卻睡不著，整個人呈現精神耗弱的狀態。
★失眠的親身經歷跟症狀
大概去年年底，因為轉換工作，小弟從台中老家搬到新工作的所在地，桃園平鎮工業區。為了節省開銷多存點錢、拯救家裡的負債與經濟問題，小弟選擇了最便宜的住宿方案－－公司提供的員工宿舍～
剛搬來第一天在宿舍睡覺之後，隔天就出現問題了ヾ(;ﾟ;Д;ﾟ;)ﾉﾞ
小弟早上出現各種負面症狀：睡得腰酸背痛、晚上一夜難眠、睡眠過程中意識清醒根本沒有在睡、眼睛明明閉著卻怎麼躺都無法入眠、腦袋中停不下來的各種思緒……
小弟以為只是新環境無法適應、或是上了年紀的關係而已，想說過一陣子應該就習慣了，所以就這樣渾渾噩噩過了一個禮拜。造成的結果就是，上班專注力不集中，一直延續前一天晚上時的停不下來的大腦思維、東想西想，而且想睡卻睡不著，整個人呈現精神耗弱的狀態。
然後經過這痛苦的一週後(剛好週六還要補班，整個超痛苦)，小弟我周末回到台中老家休息。在台中老家睡了一天到隔天這才發現，不對呀！怎麼會睡得這麼好，早上人又有精神，表示昨晚有入眠耶(((ﾟДﾟ;)))！因為睡得太好，這才發現此事必有蹊蹺。
又因為過去曾罹患精神疾病(之前分享過，連結在此)，至今醫師開給小弟的處方箋中，就已經有安眠藥的藥方了，而小弟又不敢貿然請醫師增加劑量來改善睡眠(擔心藥物成癮性)，所以也因此開啟了尋找睡眠問題來源跟改善方法之路～
★那小弟我怎麼解決失眠問題的？
小弟嘗試跟思索了很多方面可能造成的問題點，這邊逐條列出小弟嘗試過並成功改善的方式。
又因為過去曾罹患精神疾病(之前分享過，連結在此)，至今醫師開給小弟的處方箋中，就已經有安眠藥的藥方了，而小弟又不敢貿然請醫師增加劑量來改善睡眠(擔心藥物成癮性)，所以也因此開啟了尋找睡眠問題來源跟改善方法之路～
★那小弟我怎麼解決失眠問題的？
小弟嘗試跟思索了很多方面可能造成的問題點，這邊逐條列出小弟嘗試過並成功改善的方式。
◎環境改善方面：
結果發現房間問題占了一大半
- 原本宿舍附的單人床墊過薄，故另外新買床墊墊高以增加總厚度跟軟度
- 宿舍房間外的對面大樓的燈光，晚上直射進房間造成光害，所以將壞了一半的窗簾硬是夾起來遮蔽光線
- 宿舍房間隔一片牆外就是員工共用的洗衣機，深夜洗衣隆隆聲會傳進房間內，因此只好買了耳塞晚上備用塞耳朵
◎藥物使用方面：
★何謂失眠\淺眠？沒睡好會有什麼問題？
失眠是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀。可能是難以入睡，或是很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持睡眠）[2]。失眠一般會伴隨著白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑鬱等症狀。失眠可能會增加車禍意外的風險，也可能會讓人注意力不集中、工作易疲憊及學習效果不佳。失眠可能是短期的，持續幾天到一週，也可能是長期的，持續一個月以上[2]。
失眠有可能是受到其他藥物、症狀或疾病的影響。也有實驗數據顯示，電子設備屏幕發出的藍光，也可能導致失眠的症狀。會導致失眠的症狀有心理壓力、慢性疼痛、心臟衰竭、甲狀腺功能亢進症、胃灼熱、不寧腿綜合徵、更年期，也有可能是因為咖啡因、尼古丁及酒精的影響，其他風險因子有輪班工作制及睡眠呼吸中止症候群。一般而言，會以睡眠衛教及生活習慣的調整作為第一線的治療方式。睡眠衛教包括充足的睡眠時間、白天時曬太陽、安靜及昏暗的臥室以及規律的運動，可以再配合認知行為治療[2]。
如果睡眠經常中斷或睡眠不佳，會導致以下人體的重大影響[5]：
★失眠有哪些類型？
★有哪些疾患會呈現失眠的症狀？
★什麼是助眠劑？是否會對人身體健康造成影響？
有些人並沒有入睡困難，而是淺眠、睡眠中斷、太早醒來。這類型的長期失眠，幫助入睡的鎮靜、安眠藥未必是最佳選擇。有時，服用非成癮性的「助眠劑」加深睡眠深度與長度，或許效果更好、副作用更少[5]。
「助眠劑」是指什麼？有一些早期的抗憂鬱症藥物，在"治療劑量"的藥用量時嗜睡副作用太強，所以在新一代的「血清素回收抑制劑」發明之後，漸漸就很少醫師使用。但這時，持續有醫師開極低劑量的上一代藥物，取其嗜睡副作用當「助眠劑」。
- 維持目前的安眠藥1片(Eurodin 2mg tab)外，另外增加助眠劑1片(Mesyrel 50mg tab)，幫助小弟晚上睡覺能進入深度睡眠(鎮靜、安眠藥物無法增加深度睡眠的比例[5])
★何謂失眠\淺眠？沒睡好會有什麼問題？
失眠是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀。可能是難以入睡，或是很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持睡眠）[2]。失眠一般會伴隨著白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑鬱等症狀。失眠可能會增加車禍意外的風險，也可能會讓人注意力不集中、工作易疲憊及學習效果不佳。失眠可能是短期的，持續幾天到一週，也可能是長期的，持續一個月以上[2]。
失眠有可能是受到其他藥物、症狀或疾病的影響。也有實驗數據顯示，電子設備屏幕發出的藍光，也可能導致失眠的症狀。會導致失眠的症狀有心理壓力、慢性疼痛、心臟衰竭、甲狀腺功能亢進症、胃灼熱、不寧腿綜合徵、更年期，也有可能是因為咖啡因、尼古丁及酒精的影響，其他風險因子有輪班工作制及睡眠呼吸中止症候群。一般而言，會以睡眠衛教及生活習慣的調整作為第一線的治療方式。睡眠衛教包括充足的睡眠時間、白天時曬太陽、安靜及昏暗的臥室以及規律的運動，可以再配合認知行為治療[2]。
如果睡眠經常中斷或睡眠不佳，會導致以下人體的重大影響[5]：
- 影響腦細胞超微結構(ultrastructure)。長期破碎睡眠會影響粒腺體以及細胞內某些胞器的運作，造成某些神經元細胞死亡，以及某些不可逆的功能損失。
- 維持記憶上變得較差。一定程度的持續睡眠，對於鞏固記憶、確保一定程度的記憶成形，非常重要。
- 生理時鐘基因表現變差。43%的蛋白質編碼基因的轉錄會受到生理時鐘影響。入睡時間與睡眠剝奪會影響這些基因表現。動物實驗裡，睡眠受到嚴重干擾的老鼠大腦，這些基因的表現下降的80%。
- 影響賀爾蒙與代謝。指標性的研究顯示，長時間干擾老鼠睡眠，會讓外表顯得衰弱、干擾免疫功能、增加食物攝取、增加能量消耗、體重降低、干擾體溫調節、增加正腎上腺素濃度、最終造成死亡。在人類研究逐漸也有類似發現，諸如減少產生飽足感的賀爾蒙leptin，增加促進飢餓的ghrelin，讓人想找點心來吃，最終造成肥胖，進一步造成糖尿病、心血管疾病增加。
- 情緒調控與作決定的能力變差。我們每天遇到的各種事件，在深度睡眠與作夢時，會編碼進入我們的大腦皮質，成為人生經驗的一部份。多巴胺的獎勵系統，會告訴我們如何趨吉避凶，而睡眠中斷會破壞這些重要記憶的成形。有意思的是，只需要一天嚴重睡眠中斷，就會讓我們容易做出高風險的行為。
★失眠有哪些類型？
- 入睡困難型失眠：上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠，超過30分鐘以上仍無法入睡。
- 睡眠中斷/淺眠型失眠：一夜睡睡醒醒，雖未有入睡困難，但一直處於淺睡狀態，且入睡後不久即醒來無法再度入睡。
- 清晨早醒型失眠：躺床入睡沒有出現問題，也可以熟睡，但往往清晨就會醒來，之後就再難以入眠[4]。
★有哪些疾患會呈現失眠的症狀？
- 睡眠呼吸中止症：因為夜間睡眠呼吸道阻塞造成睡眠中斷，使得患者入睡困難，整晚也會處在半睡半醒的淺眠狀態。服用助眠藥物會使得呼吸道肌肉更鬆弛，使得呼吸中斷的症狀更加嚴重。
- 睡眠陣發性肢體抽動症：多巴胺是一種神經傳導物質，主要負責大腦的情慾，人類肌肉是透過大腦傳送訊息的多巴胺才能正確傳遞，而多巴胺可能因不明原因減少分泌，造成大腦傳送錯誤訊息至腳部，在不知不覺引起腳部痙孿，導致淺眠[3]。這使半夜睡眠過程中，腿部肌肉會不自主地抽動，導致睡眠中斷、大腦也會隨著肢體抽動而覺醒；此時需要的是接受相關的檢驗及治療，而非服用安眠藥物。
- 睡眠相位延遲症候群：生理時鐘的睡眠時間比正常人延遲數小時，通常是凌晨兩點後才睡得著，然後睡到早上近中午才有辦法起床。這種因生理時鐘問題而引起的失眠有時會被誤認為是「入睡困難型」，採用安眠藥物治療並無法改善。
- 心理疾患：焦慮症或憂鬱症有時也會出現睡不好的情況，若忽略了情緒障礙的治療，助眠藥物改善患者睡眠的效果也相當有限[4]。
★什麼是助眠劑？是否會對人身體健康造成影響？
有些人並沒有入睡困難，而是淺眠、睡眠中斷、太早醒來。這類型的長期失眠，幫助入睡的鎮靜、安眠藥未必是最佳選擇。有時，服用非成癮性的「助眠劑」加深睡眠深度與長度，或許效果更好、副作用更少[5]。
「助眠劑」是指什麼？有一些早期的抗憂鬱症藥物，在"治療劑量"的藥用量時嗜睡副作用太強，所以在新一代的「血清素回收抑制劑」發明之後，漸漸就很少醫師使用。但這時，持續有醫師開極低劑量的上一代藥物，取其嗜睡副作用當「助眠劑」。
例如，憂鬱症治療劑量是一天200-600毫克，當助眠劑劑量可能只有一天25毫克，正好可以維持深沈、有效的睡眠，當熟睡醒來時，藥效已經變淡，不至於影響第二天活動[5]。
在美國，有段時間，由於醫師對開立安眠藥、鎮靜劑幫助入睡的疑慮較多，這些「助眠劑」銷售量非常好。後來醫師比較能信任鎮靜、安眠藥物，且「助眠劑」對於"快速入睡"效果不好，鎮靜、安眠藥物的開立比例才節節上升。不過，某些「助眠劑」的安全性、以及維持有效睡眠的藥效已經得到確認[5]。
★小結
這回小弟花了將近一個月的時間，才總算把自己所遭遇的睡眠問題搞定，讓上班時的精神與腦力回復正常。您也許會覺得，感覺花了過久的時間才把問題解決，但解決過程中小弟是精神疲憊的，因為要在精神狀況低落的情況下，去尋找網路相關資訊來判斷自己發生什麼事；另外去就診的醫生沒有我的病歷(到第一次去的醫院掛初診)，要如何跟醫生敘述我的過往病歷及遭遇的困難點(加上精神耗弱之下更難表達)，也是不容易。
在人生當中，睡眠的時間就佔了人生時間的三分之一，其重要性確實不可小覷。提醒大家，也務必在日常生活中注意一下自己睡眠品質跟狀況，畢竟人生吃喝拉撒睡當中，睡眠真的也是基礎生活很重要的一環。這邊也祝福各位朋友，能夠天天開心、夜夜好眠～d(d＇∀＇)
參考資料：
[1] 睡眠 - Wikipedia
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%A1%E7%9C%A0
[2] 失眠 - Wikipedia
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%B1%E7%9C%A0
[3] 【查症狀】淺眠 - 華人健康網
https://www.top1health.com/Article/1051
[4] 睡不著？先別急著吃安眠藥 - 睡眠321
http://sleep321.com.tw/%E7%9D%A1%E4%B8%8D%E8%91%97%EF%BC%9F%E5%85%88%E5%88%A5%E6%80%A5%E8%91%97%E5%90%83%E5%AE%89%E7%9C%A0%E8%97%A5/
[5] 淺眠、早醒、一直醒來有害健康：睡眠是一切的根本 - 高雄市精神科診所
http://blog.eroach.net/?p=2087
在美國，有段時間，由於醫師對開立安眠藥、鎮靜劑幫助入睡的疑慮較多，這些「助眠劑」銷售量非常好。後來醫師比較能信任鎮靜、安眠藥物，且「助眠劑」對於"快速入睡"效果不好，鎮靜、安眠藥物的開立比例才節節上升。不過，某些「助眠劑」的安全性、以及維持有效睡眠的藥效已經得到確認[5]。
★小結
這回小弟花了將近一個月的時間，才總算把自己所遭遇的睡眠問題搞定，讓上班時的精神與腦力回復正常。您也許會覺得，感覺花了過久的時間才把問題解決，但解決過程中小弟是精神疲憊的，因為要在精神狀況低落的情況下，去尋找網路相關資訊來判斷自己發生什麼事；另外去就診的醫生沒有我的病歷(到第一次去的醫院掛初診)，要如何跟醫生敘述我的過往病歷及遭遇的困難點(加上精神耗弱之下更難表達)，也是不容易。
在人生當中，睡眠的時間就佔了人生時間的三分之一，其重要性確實不可小覷。提醒大家，也務必在日常生活中注意一下自己睡眠品質跟狀況，畢竟人生吃喝拉撒睡當中，睡眠真的也是基礎生活很重要的一環。這邊也祝福各位朋友，能夠天天開心、夜夜好眠～d(d＇∀＇)
參考資料：
[1] 睡眠 - Wikipedia
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%A1%E7%9C%A0
[2] 失眠 - Wikipedia
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%B1%E7%9C%A0
[3] 【查症狀】淺眠 - 華人健康網
https://www.top1health.com/Article/1051
[4] 睡不著？先別急著吃安眠藥 - 睡眠321
http://sleep321.com.tw/%E7%9D%A1%E4%B8%8D%E8%91%97%EF%BC%9F%E5%85%88%E5%88%A5%E6%80%A5%E8%91%97%E5%90%83%E5%AE%89%E7%9C%A0%E8%97%A5/
[5] 淺眠、早醒、一直醒來有害健康：睡眠是一切的根本 - 高雄市精神科診所
http://blog.eroach.net/?p=2087
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